Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin bisa memberi banyak manfaat, mulai dari meningkatkan stamina, menjaga komposisi tubuh, sampai memperbaiki mood. Namun, banyak orang mengalami masalah yang sama: tubuh cepat lemas, tenaga cepat habis, atau merasa “drop” setelah olahraga. Kondisi ini sering terjadi bukan karena latihannya terlalu berat, melainkan karena asupan nutrisi belum mendukung kebutuhan energi harian. Agar tubuh tetap bertenaga, pemilihan makanan dan pola makan harus dirancang sesuai aktivitas, bukan sekadar makan banyak. Nutrisi yang tepat membuat tubuh mampu bekerja optimal, pulih lebih cepat, dan tetap stabil tanpa rasa lelah berlebihan.
Karbohidrat Sebagai Sumber Energi Utama
Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh saat bergerak, terutama saat melakukan latihan intensitas sedang hingga tinggi. Ketika karbohidrat dikonsumsi, tubuh mengubahnya menjadi glukosa yang digunakan sebagai energi. Jika asupan karbohidrat terlalu rendah, tubuh akan cepat kehabisan tenaga dan performa menurun. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, kentang, ubi, atau roti gandum agar energi lebih stabil dan tidak mudah “crash”. Karbohidrat kompleks juga membantu menjaga fokus karena kadar gula darah lebih seimbang sepanjang aktivitas.
Protein untuk Daya Tahan dan Pemulihan Otot
Protein berperan besar dalam menjaga daya tahan tubuh dan memperbaiki jaringan otot setelah aktivitas fisik. Tanpa cukup protein, pemulihan akan lebih lama dan tubuh terasa pegal berkepanjangan. Protein berkualitas bisa didapat dari telur, ayam, ikan, susu, tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Konsumsi protein tidak harus berlebihan, tetapi harus cukup dan merata sepanjang hari. Untuk orang yang aktif, protein membantu mempertahankan massa otot sehingga energi tubuh tidak cepat terkuras saat latihan rutin.
Lemak Sehat untuk Energi Jangka Panjang
Lemak sehat adalah sumber energi jangka panjang, terutama untuk aktivitas yang durasinya lebih lama seperti jalan cepat, bersepeda, atau latihan ketahanan. Lemak sehat juga mendukung keseimbangan hormon yang penting untuk metabolisme dan stamina. Sumber lemak sehat meliputi alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji chia, dan ikan berlemak. Lemak membantu tubuh tetap bertenaga tanpa lonjakan energi mendadak. Jika dikombinasikan dengan karbohidrat dan protein, energi tubuh akan lebih stabil dan tidak gampang lelah.
Peran Vitamin dan Mineral dalam Menjaga Stamina
Vitamin dan mineral sering dianggap sepele, padahal berperan besar dalam pembentukan energi dan pemulihan. Zat besi membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh, sehingga kekurangannya membuat tubuh cepat lemas. Magnesium mendukung kerja otot dan mengurangi risiko kram. Kalium membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh. Vitamin B kompleks membantu proses perubahan makanan menjadi energi. Semua kebutuhan ini bisa dipenuhi dari sayur, buah, dan makanan utuh. Semakin bervariasi warna makanan, semakin besar peluang tubuh mendapatkan mikronutrisi yang lengkap.
Hidrasi dan Elektrolit Agar Tidak Mudah Drop
Dehidrasi adalah penyebab utama tubuh kehilangan energi saat beraktivitas. Saat berkeringat, tubuh kehilangan cairan dan elektrolit, yang jika tidak diganti dapat memicu pusing, lemas, hingga performa menurun drastis. Minum air sebelum, selama, dan setelah olahraga adalah kebiasaan penting. Untuk latihan yang cukup lama atau banyak keringat, elektrolit seperti natrium dan kalium juga perlu diperhatikan. Tubuh yang cukup cairan akan lebih efisien mengatur suhu, mengalirkan oksigen, dan menjaga ritme energi tetap stabil.
Strategi Makan Sebelum dan Sesudah Aktivitas
Waktu makan sangat memengaruhi tenaga tubuh. Sebelum aktivitas fisik, konsumsi karbohidrat kompleks ditambah sedikit protein akan membantu tubuh punya energi yang cukup. Hindari makanan terlalu berminyak sebelum latihan karena bisa membuat perut tidak nyaman. Setelah aktivitas, tubuh butuh karbohidrat untuk mengisi ulang energi dan protein untuk memperbaiki otot. Porsi tidak harus besar, tetapi tepat. Strategi sederhana ini membuat tubuh tidak kehilangan energi berlebihan dan membantu pemulihan lebih cepat untuk aktivitas berikutnya.
Dengan mengatur karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin-mineral, dan hidrasi secara seimbang, aktivitas fisik akan terasa lebih ringan dan menyenangkan. Tubuh tidak mudah drop, tenaga lebih konsisten, dan hasil latihan bisa meningkat tanpa harus memaksa diri. Nutrisi yang tepat bukan hanya untuk olahraga, tetapi juga untuk menjaga energi sepanjang hari agar tubuh tetap produktif dan bugar.
